精神科专家
Psychiatry Department
“我真的很想缓解情绪！”
你是否常出现这样的情况：
吃饭时想工作，
工作时思考感情问题，
上床躺下后，控制不住回忆白天的事，
被相似的情绪折磨，生活像是卡在某个点上难以向前
……
这些看起来不严重，但是影响生活质量的问题，到底有没有办法？
有！
有研究表明，正念减压可促使大脑发生结构性变化，它能使特定区域增厚，比如在记忆力中扮演重要角色的海马体；同时还能让其他区域变薄，比如管理恐惧反应的右杏仁体。
简单地说，就是能帮助人们获得更稳定的情绪和更好的注意力。
多种形式的正念干预法能减轻焦虑、恐慌、抑郁，帮助人们处理慢性疼痛，降低抑郁症的复发率。
更重要的是，它不需要药物、工具，一些简单的练习就能达到很好的效果。
本期，我们介绍3个正念的基本理念，带你进入正念的世界。
觉知
当我们在刷牙，在吃饭时，我们能感受到自己正在刷牙、正在吃饭吗？
还是意识早已飘到别处，担忧前一天滞留的工作、反刍几天前和伴侣吵架的内容呢？
我们的日常行为往往在不知不觉中完成，甚至不记得已经做过某件事，处于自动导航模式中。
“知道自己正在做某事”的感觉叫做觉知。
神经学家奥利佛·萨克斯曾描述一位因药物反应丧失了觉知的女士，虽然她表面看起来很正常，但却没有任何身体存在的感知了，她必须用眼睛看着自己的手臂才能移动，完成进食，动作十分不流畅。
可见觉知对于一个人有多么重要。
人有五感，听觉、嗅觉、味觉、视觉、触觉。五感让我们听见声音、闻见味道……
除此之外，人还有第六感——觉知，它能让我们感觉到自己正在闻，正在听，让我们觉察到此刻心中生起了什么。
觉知像一个巨大的容器，帮我们盛放各种情绪、念头和感受，不被它们带走。
可以把思维和情绪类比为往前流淌的河流，我们可以随着河流一起奔涌而下，被它们所控制，也可以选择坐在岸边，静静观照河水的流淌。
所谓正念，就是帮助我们回归觉知，不带评判地观照自己的情绪、思维、感受，静静等待它们的到来和离去。
在觉知的场域中，以上念头究竟是生活的助力还是纷扰，全在于我们与它们的关系，而不在于它们本身。
也就是说，那些被我们定义为“负面情绪”“消极思维”的东西不一定会给生活带来麻烦。
许多人在进行一段时间的正念练习后，会感到曾经困扰自己的情绪不再持续很长的时间，它们来得快，去得也快，冲动行为也随之减少；随着更多的情绪被觉察，躯体的不适逐渐减轻甚至消失，生活变得越发可控。
不评判
当我们开始留意自心产生的各种念头时，很快就能发现，这些念头可能引发我们的评判。
比如恐惧出现时，会批评自己“不够勇敢，太脆弱”，愤怒出现时，会批评自己“太暴躁”，亦或这些念头本身就是一条一条的评判。
觉知的一大前提就是不评判，只静静地观察它们的出现，不去放大、压抑、隔离，想象自己是一个中立的观察者，观察着它们，与它们同在。
这并不容易。
因为我们身处在一个满是评判的环境中，早已内化了评判的声音。
如何做到呢？最简单的方法就是通过语言上的置换来回归觉知。不说“我很焦虑”，而说“焦虑来了”。
也可以将情绪想象为一个对应的小孩形象，把焦虑想象为一个躁动不安的小孩，把恐惧想象为一个瑟瑟发抖的小孩，观察TA，对TA说：“欢迎你，请坐，但我现在要去做点别的事，你先在这里呆一会。”
随着正念练习的深入，相信许多人都有过一些所谓的“美妙体验”，比如感到当下那一刻无比美妙，感到心境前所未有的平静，体会到慈悲等等。从而开始在练习中追求这些体验。
但正念不是某种理想，也不是某种神圣的生命状态。
正念练习的大部分时间都在重复一个过程——动心起念，然后觉察动心起念。这个感觉往往并不美妙，甚至令人怀疑：我练习了这么久，怎么还是这么多杂念？
杂念频起，是心的本能。
正念练习的前提是接纳这个本能，这样才符合不评判的原则。
如果一味地追求这些“美妙体验”，可能生起另一重评判：我真是不够正念啊！我的练习真是无效啊！
这恰恰背离了不评判的原则。
本自具足
惠特曼在《自我之歌》中说：“我是巨大的！我包含万物。”
正念减压疗法的创始人卡巴金博士说过：“我们就像宇宙，每个人都是无限的。”
为什么正念对于抑郁症的疗效很好？因为这种方法引导我们调用内在的资源。每个人内在的资源都是无限的。
当你正在受苦时，不妨问问自己：“对苦的觉知也是苦吗？”
比如：“我对悲伤的觉知令人悲伤吗？我对忧郁的觉知令人忧郁吗？”
你会渐渐了解，觉知将扭转我们对所经历之事所抱持的信念，把我们从惯性思维中解脱出来，从而很好地转化与释放痛苦。
当我们不再被来来去去的思维和情绪带走，不再被头脑编造的故事欺骗，而是利用觉知跳出这些剧本，就能看到一个更广大、更清明的自己。
这并不是指我们从此摆脱痛苦，而是指我们不再受痛苦的监禁，不会在外来之苦的基础上，又创造出内在的苦。
许多有精神困扰的人都误以为自己的心有缺陷，但在正念的系统里，我们的心原本就是完整的，什么都不缺，此谓本自具足。
每个人生而具备应对痛苦的能力，正念只是帮助我们调用内在资源，寻回这个能力。
这很令人振奋，不是吗？
最后，将卡巴金博士的这句话送给你：
正念是一生的承诺，它承诺重塑你的生命。更准确地说，它承诺把你的生命还给你自己。这件事，在任何年纪、任何瞬间都有可能发生。
撰稿|张雪妹
排版|张雪妹
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