精神科专家

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Psychiatry Department

睡不着？试试改变这些细节

关于睡眠，你是不是有这些问题：
 
白天累得不行，晚上一躺下就清醒无比；
 
躺在床上，思绪纷飞，疯狂运转的大脑怎么都停不下来；
 
但真的起来做点什么，又觉得人昏昏沉沉，什么都做不好。
 

面对睡眠问题，调整这些生活细节也许有帮助。

 

 

-01-

睡前看会书，结果入睡变得困难

在床边放几本常看的书，每晚临睡前看一看，似乎能让心情平静下来。
 
但临睡前在卧室里开灯看书可能导致入睡困难。
 
人体的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。环境昏暗下来，体内开始分泌褪黑素，睡意就会产生。
 
环境太明亮会抑制睡意的产生。
 
在睡觉的准备期，最好不要让卧室太亮，而要为自己营造一个昏暗的睡眠环境。
 

如果睡前想看书，可以在卧室外面看书，等看完书重新回到卧室时，就能实现从明亮环境到昏暗环境的转移。

 

 

-02-

一躺下，各种念头占据头脑

很多入睡困难的人都有这种体验:
 
白天度过繁忙的一天，晚上一躺下，大脑就开始没有规律地回放白天发生的事、没来得及处理的情绪、第二天的日程等。
 
这时，不妨拿出纸笔，写写画画，将自己想到的所有内容都呈现在纸上。
 
放轻松，这里并不是要求你写一份严格的待办事项清单，而是通过放松的书写和作画来整理思绪。
 
比如：
 
想到自己的工作进度，写下“方案完成了60%，还剩40%明天完成”；
 
想到下周三是朋友A的生日，就画一个礼物盒子作为提醒；
 
回想起白天发生的一件印象深刻的事，用几句话描述一下感受。
 

把这些内容呈现在纸上能帮助自己卸下一些负担。完成后，可以尝试做一些冥想或呼吸练习。

 

-03-

不得不熬夜，怎么降低负面影响

如果因为外在的原因不得不熬夜，比如熬夜加班，有没有什么方法可以最大程度地降低负面影响？
 
有。
 
一场睡眠中，REM睡眠（即快速眼动睡眠，这时眼球会在眼皮下快速转动，人也会做梦）和非REM睡眠两种状态会交替反复出现。
 
入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠，是“黄金90分钟”。
 
加深最初的非REM睡眠是提升睡眠质量的关键。
 
如果必定会熬夜，那就在犯困时睡上90-100分钟，等“黄金90分钟”结束，再继续手头的事项。
 

这样能最大限度地减少熬夜带来的负面影响。

 

-04-

第二天需要早起，比平时早一些上床？

有实验表明，一个人平常睡觉时间前约两个小时内是最难以入睡的。
 
当睡眠压力逐渐上升，人体也会产生一种与之相抗衡的、维持清醒的“系统”，如果没有这一“系统”的话，大脑也无法忍受睡意。
 
比平时提前1-2小时上床，就进入了这一“睡眠禁区”。还可能因为迟迟无法入睡而感到焦虑，加重入睡的负担。
 
所以，遇到第二天需要早起的情况时，按平常的时间上床就好。
 

实在想提前睡觉的话，可以提前1小时洗个澡，体温上升后迅速下降的过程能助眠。

 

参考文献

[1] (英)尼克·利特尔黑尔斯. (2020). 睡眠革命. 贵阳: 贵州科技出版社.

[2] (日)西野精治.  (2018). 斯坦福高效睡眠法. 北京：文化发展出版社有限公司.

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