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睡不着?试试改变这些细节

  • 分类:精神心理科普
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  • 来源:
  • 发布时间:2022-08-09
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【概要描述】

睡不着?试试改变这些细节

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关于睡眠,你是不是有这些问题:
 
白天累得不行,晚上一躺下就清醒无比;
 
躺在床上,思绪纷飞,疯狂运转的大脑怎么都停不下来;
 
但真的起来做点什么,又觉得人昏昏沉沉,什么都做不好。
 

面对睡眠问题,调整这些生活细节也许有帮助。

 

 

-01-

睡前看会书,结果入睡变得困难

在床边放几本常看的书,每晚临睡前看一看,似乎能让心情平静下来。
 
但临睡前在卧室里开灯看书可能导致入睡困难。
 
人体的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。环境昏暗下来,体内开始分泌褪黑素,睡意就会产生。
 
环境太明亮会抑制睡意的产生。
 
在睡觉的准备期,最好不要让卧室太亮,而要为自己营造一个昏暗的睡眠环境。
 

如果睡前想看书,可以在卧室外面看书,等看完书重新回到卧室时,就能实现从明亮环境到昏暗环境的转移。

 

 

-02-

一躺下,各种念头占据头脑

很多入睡困难的人都有这种体验:
 
白天度过繁忙的一天,晚上一躺下,大脑就开始没有规律地回放白天发生的事、没来得及处理的情绪、第二天的日程等。
 
这时,不妨拿出纸笔,写写画画,将自己想到的所有内容都呈现在纸上。
 
放轻松,这里并不是要求你写一份严格的待办事项清单,而是通过放松的书写和作画来整理思绪。
 
比如:
 
想到自己的工作进度,写下“方案完成了60%,还剩40%明天完成”;
 
想到下周三是朋友A的生日,就画一个礼物盒子作为提醒;
 
回想起白天发生的一件印象深刻的事,用几句话描述一下感受。
 

把这些内容呈现在纸上能帮助自己卸下一些负担。完成后,可以尝试做一些冥想或呼吸练习。

 

-03-

不得不熬夜,怎么降低负面影响

如果因为外在的原因不得不熬夜,比如熬夜加班,有没有什么方法可以最大程度地降低负面影响?
 
有。
 
一场睡眠中,REM睡眠(即快速眼动睡眠,这时眼球会在眼皮下快速转动,人也会做梦)和非REM睡眠两种状态会交替反复出现。
 
入睡之后,马上迎来的就是非REM睡眠。最初90分钟的非REM睡眠,可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠,是“黄金90分钟”。
 
加深最初的非REM睡眠是提升睡眠质量的关键。
 
如果必定会熬夜,那就在犯困时睡上90-100分钟,等“黄金90分钟”结束,再继续手头的事项。
 

这样能最大限度地减少熬夜带来的负面影响。

 

-04-

第二天需要早起,比平时早一些上床?

有实验表明,一个人平常睡觉时间前约两个小时内是最难以入睡的。
 
当睡眠压力逐渐上升,人体也会产生一种与之相抗衡的、维持清醒的“系统”,如果没有这一“系统”的话,大脑也无法忍受睡意。
 
比平时提前1-2小时上床,就进入了这一“睡眠禁区”。还可能因为迟迟无法入睡而感到焦虑,加重入睡的负担。
 
所以,遇到第二天需要早起的情况时,按平常的时间上床就好。
 

实在想提前睡觉的话,可以提前1小时洗个澡,体温上升后迅速下降的过程能助眠。

 

参考文献

[1] (英)尼克·利特尔黑尔斯. (2020). 睡眠革命. 贵阳: 贵州科技出版社.

[2] (日)西野精治.  (2018). 斯坦福高效睡眠法. 北京:文化发展出版社有限公司.

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