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抑郁时,可能有这8种认知歪曲

  • 分类:精神心理科普
  • 作者:
  • 来源:
  • 发布时间:2022-06-19
  • 访问量:921

【概要描述】

抑郁时,可能有这8种认知歪曲

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前面几期介绍了不易识别的抑郁信号、改善抑郁状态的方法,本期介绍8个抑郁状态的人会有的认知歪曲。

 

识别这些认知歪曲,可以帮助我们改善抑郁情绪。

 

 

-01-

非黑即白

 
用一种非黑即白的方式来看待一切人和事。
 
比如:
如果这件事做不到完美,那不如不做。
 
一个人不是好人就是坏人。如果曾经觉得这个人是好人,现在他做了一件事令自己不满,立刻就将他归入坏人的序列。
 
这种认知可能令我们的情绪在两极摇摆,痛苦又困惑,还会令我们将期待调得很高,高到几乎无法实现,从而丧失行动力。
 
 
-02-
无视事情的积极面
 
 
这种认知是前一种的加强版,倾向于忽略掉生活中的好事和积极因素,全然关注事情消极的一面。
 
陷入这种认知中的人很难因为身边人的开导而积极起来,因为这种认知不是理智思考的结果,恰恰是非理性的表现。
 
他们不允许自己有积极的感受。
 
 
-03-
过度概括
 
 
也就是我们常说的以偏概全。
 
比如,一个来自某一地区的人曾伤害自己,就认定那个地区的人都不好;过去的一任男友出轨,就认定所有男性都会出轨……
 
过度概括既让人偏离客观事实,又大大地阻碍一个人进入新的关系。
 
 
-04-
灾难化
灾难化,就是夸大事情的严重性,将很小的不幸放大为灾难。这种认知往往和否认积极面同时存在。
 
比如,一个孩子某一次考试失利,就感到自己永远无法考到更好的分数,前途尽毁。
 
陷入灾难化的认知歪曲中,一个人可能主动搞砸事情以获得一点控制感。
 
在上面的例子中,这个孩子可能这样想:反正努力也没用,不如直接放弃,或者通过其他的事情来获得成就感。
 
还会同时放大别人的成就,令自己愈发感到无力。
 
 
-05-
给自己贴上负面的标签
 
日常生活中免不了人的标签化,比如自我介绍时,我们会说“我是一名xx(职业)”,职业就是自己的众多标签之一,这种标签是中性的,方便别人快速地了解我们。
 
但负面的标签就很有杀伤力了。
 
比如“我很小气”“我不配拥有爱”,这些标签都属于自动思维(一个改善抑郁状态的方法本篇推文介绍过自动思维)。一旦被贴上这种标签,自己的一言一行都会去配合它,不知不觉,我们就真的变成预言中的自己。
 
 
-06-
总觉得别人在贬低自己
 
抑郁状态的人倾向于消极地揣测别人对自己的看法。
 
看到别人窃窃私语,就猜测别人是在说自己的坏话;看到别人在笑,就感觉别人在嘲笑自己。似乎拥有一个负面信息的接收器。
 
值得注意的是,当我们这样揣测对方时,我们的行为也会在不知不觉中变得有敌意。这样会带来一个困境:身边的人想帮助我们却又不知从何入手。
 
 
-07-
要求自己完美
 
很显然,任何事情要做到完美都不太可能。这种要求必然伴随着一种深深的无力感。
 
无力感太过深重,行动就变得没有意义。
 
这种认知可能会使一个人一边自我谴责,一边又提不起精力行动,形成巨大的消耗。
 
 
-08-
将责任个人化
将责任个人化有两种形式,一种是自己揽下全部责任,一种是将责任完全推给别人。
 
将责任全部揽下,就是认为一切的责任都在自己,哪怕是一些完全不该由自己负责的事情。
 
比如发生意外,就全怪自己不够小心,或者怪自己做了错误的决定。但意外的发生往往就是一种偶然,不是某一个人的责任。
 
反面就是将责任全部推给别人。“我这次没有考好完全是因为监考老师的高跟鞋影响了我”。
 
这种认知背后的信念是:必须有一个人来承担责任。
 
但很多事情根本找不到某一个人来承担责任,只是比如天气变化、自然灾害等。
 
 
 
即便是没有陷入抑郁状态的人,也可能被上文中少数几个认知歪曲困扰,这与我们接受的教育、所处的文化环境有关,及时觉察和纠正认知歪曲,能治疗抑郁,也能预防抑郁。
 
撰稿|张雪妹
排版|张雪妹

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