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抑郁时，可能有这8种认知歪曲

分类：精神心理科普
作者：
来源：
发布时间：2022-06-19
访问量：921

【概要描述】

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抑郁时，可能有这8种认知歪曲

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分类：精神心理科普
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发布时间：2022-06-19
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前面几期介绍了不易识别的抑郁信号、改善抑郁状态的方法，本期介绍8个抑郁状态的人会有的认知歪曲。

识别这些认知歪曲，可以帮助我们改善抑郁情绪。

-01-

非黑即白

用一种非黑即白的方式来看待一切人和事。

比如：

如果这件事做不到完美，那不如不做。

一个人不是好人就是坏人。如果曾经觉得这个人是好人，现在他做了一件事令自己不满，立刻就将他归入坏人的序列。

这种认知可能令我们的情绪在两极摇摆，痛苦又困惑，还会令我们将期待调得很高，高到几乎无法实现，从而丧失行动力。

-02-

无视事情的积极面

这种认知是前一种的加强版，倾向于忽略掉生活中的好事和积极因素，全然关注事情消极的一面。

陷入这种认知中的人很难因为身边人的开导而积极起来，因为这种认知不是理智思考的结果，恰恰是非理性的表现。

他们不允许自己有积极的感受。

-03-

过度概括

也就是我们常说的以偏概全。

比如，一个来自某一地区的人曾伤害自己，就认定那个地区的人都不好；过去的一任男友出轨，就认定所有男性都会出轨……

过度概括既让人偏离客观事实，又大大地阻碍一个人进入新的关系。

-04-

灾难化

灾难化，就是夸大事情的严重性，将很小的不幸放大为灾难。这种认知往往和否认积极面同时存在。

比如，一个孩子某一次考试失利，就感到自己永远无法考到更好的分数，前途尽毁。

陷入灾难化的认知歪曲中，一个人可能主动搞砸事情以获得一点控制感。

在上面的例子中，这个孩子可能这样想：反正努力也没用，不如直接放弃，或者通过其他的事情来获得成就感。

还会同时放大别人的成就，令自己愈发感到无力。

-05-

给自己贴上负面的标签

日常生活中免不了人的标签化，比如自我介绍时，我们会说“我是一名xx（职业）”，职业就是自己的众多标签之一，这种标签是中性的，方便别人快速地了解我们。

但负面的标签就很有杀伤力了。

比如“我很小气”“我不配拥有爱”，这些标签都属于自动思维（一个改善抑郁状态的方法本篇推文介绍过自动思维）。一旦被贴上这种标签，自己的一言一行都会去配合它，不知不觉，我们就真的变成预言中的自己。

-06-

总觉得别人在贬低自己

抑郁状态的人倾向于消极地揣测别人对自己的看法。

看到别人窃窃私语，就猜测别人是在说自己的坏话；看到别人在笑，就感觉别人在嘲笑自己。似乎拥有一个负面信息的接收器。

值得注意的是，当我们这样揣测对方时，我们的行为也会在不知不觉中变得有敌意。这样会带来一个困境：身边的人想帮助我们却又不知从何入手。

-07-

要求自己完美

很显然，任何事情要做到完美都不太可能。这种要求必然伴随着一种深深的无力感。

无力感太过深重，行动就变得没有意义。

这种认知可能会使一个人一边自我谴责，一边又提不起精力行动，形成巨大的消耗。

-08-

将责任个人化

将责任个人化有两种形式，一种是自己揽下全部责任，一种是将责任完全推给别人。

将责任全部揽下，就是认为一切的责任都在自己，哪怕是一些完全不该由自己负责的事情。

比如发生意外，就全怪自己不够小心，或者怪自己做了错误的决定。但意外的发生往往就是一种偶然，不是某一个人的责任。

反面就是将责任全部推给别人。“我这次没有考好完全是因为监考老师的高跟鞋影响了我”。

这种认知背后的信念是：必须有一个人来承担责任。

但很多事情根本找不到某一个人来承担责任，只是比如天气变化、自然灾害等。

即便是没有陷入抑郁状态的人，也可能被上文中少数几个认知歪曲困扰，这与我们接受的教育、所处的文化环境有关，及时觉察和纠正认知歪曲，能治疗抑郁，也能预防抑郁。

撰稿|张雪妹

排版|张雪妹

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