精神科专家
Psychiatry Department
失眠就该多补觉？
关于睡眠，你是否有这些问题？
半小时入睡算失眠吗？
午休到底多长时间合适？
失眠后的第二天应该把前一晚缺的觉补回来吗？
……
本期，我们介绍一种调整睡眠障碍的方法——睡眠限制法。
躺下后15至30分钟内入睡是正常，若超过1小时仍然不能入睡，就是入睡困难。
有的人可能会担心，如果睡眠时长不够，会不会带来其他的身体病变？比如心血管疾病、甚至癌症？那么一定要在白天多补觉。
恰恰相反，晚上入睡困难的人应该尽量限制白天的睡眠。白天补觉会导致一个人在白天清醒的时间减少，降低夜晚睡觉的动力。
这样到了晚上可能再次入睡困难，加重失眠问题，陷入恶性循环。
治疗入睡困难，可以试试睡眠限制法。
操作方法就是：
每天只在卧室（或床上）停留6小时。要求自己必须凌晨2点上床，早上8点起床（具体时间可以根据自己的节奏调整），其他所有时间都不进入卧室，或不上床。
尽量保证这6小时里卧室的安静（外界干扰等不可控因素除外），必要时可以使用耳塞。
如果早晨卧室光线太强，可以佩戴眼罩或安装遮光窗帘。
睡前不喝咖啡、茶，不饮酒。有些人误认为酒精能助眠，喝酒虽然会使人产生困意，但只是浅睡眠，无法深度睡眠，而且后半夜容易醒。
晚餐适当摄入碳水化合物，少摄入蛋白质。因为蛋白质使人清醒，碳水化合物使人产生困意。
减少在床上看手机、看书、思考等行为。
手机的光线，特别是蓝屏的，会影响与睡眠相关激素的分泌；睡前看手机也会让人失去时间感，更容易偏离原有的生物钟。
而且只在睡觉时间进入房间或上床，能建立一种床与睡眠之间的联系，形成有助于睡眠的条件反射，我们会见到床就犯困。
睡觉是一件我们越想努力就越不容易达成的事情，入睡需要的不是努力，而是放松的状态。
睡眠限制法将失眠者原来强烈的自我约束“我要睡觉”，改变成“除了规定的时间，我不可以睡觉，我要清醒。”通过这种意愿的逆转，使得人对于睡眠的执着有所降低。
因此晚上就不会因为自己的紧张而难以入睡。
如果白天实在太困，可以午休20-30分钟，最好控制在中午12：00之前。否则不利于晚上睡眠。最晚到16：00之后就不要再打盹了。
这个方法在前期可能有些煎熬，可能有1周的混乱期。但坚持4周就会有明显效果。
参考文献
[1] 陈祉妍 王雅芯 明志君 刘亚男 翟婧雅. (2021). 日常生活心理健康50问. 北京: 商务印书馆.
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