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失眠就该多补觉?

  • 分类:精神心理科普
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  • 来源:
  • 发布时间:2022-03-02
  • 访问量:984

【概要描述】

失眠就该多补觉?

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关于睡眠,你是否有这些问题?

 

半小时入睡算失眠吗?

午休到底多长时间合适?

失眠后的第二天应该把前一晚缺的觉补回来吗?

……

 

 

本期,我们介绍一种调整睡眠障碍的方法——睡眠限制法。

 

图片

躺下后15至30分钟内入睡是正常,若超过1小时仍然不能入睡,就是入睡困难。

 

有的人可能会担心,如果睡眠时长不够,会不会带来其他的身体病变?比如心血管疾病、甚至癌症?那么一定要在白天多补觉。

 

恰恰相反,晚上入睡困难的人应该尽量限制白天的睡眠。白天补觉会导致一个人在白天清醒的时间减少,降低夜晚睡觉的动力。

 

这样到了晚上可能再次入睡困难,加重失眠问题,陷入恶性循环。

 

治疗入睡困难,可以试试睡眠限制法。

 

 

操作方法就是:

 

每天只在卧室(或床上)停留6小时。要求自己必须凌晨2点上床,早上8点起床(具体时间可以根据自己的节奏调整),其他所有时间都不进入卧室,或不上床。

 

尽量保证这6小时里卧室的安静(外界干扰等不可控因素除外),必要时可以使用耳塞。

 

 

如果早晨卧室光线太强,可以佩戴眼罩或安装遮光窗帘。

 

睡前不喝咖啡、茶,不饮酒。有些人误认为酒精能助眠,喝酒虽然会使人产生困意,但只是浅睡眠,无法深度睡眠,而且后半夜容易醒。

 

晚餐适当摄入碳水化合物,少摄入蛋白质。因为蛋白质使人清醒,碳水化合物使人产生困意。

 

 

减少在床上看手机、看书、思考等行为。

 

手机的光线,特别是蓝屏的,会影响与睡眠相关激素的分泌;睡前看手机也会让人失去时间感,更容易偏离原有的生物钟。

 

而且只在睡觉时间进入房间或上床,能建立一种床与睡眠之间的联系,形成有助于睡眠的条件反射,我们会见到床就犯困。

 

 

睡觉是一件我们越想努力就越不容易达成的事情,入睡需要的不是努力,而是放松的状态。

 

睡眠限制法将失眠者原来强烈的自我约束“我要睡觉”,改变成“除了规定的时间,我不可以睡觉,我要清醒。”通过这种意愿的逆转,使得人对于睡眠的执着有所降低。

 

因此晚上就不会因为自己的紧张而难以入睡。

 

 

如果白天实在太困,可以午休20-30分钟,最好控制在中午12:00之前。否则不利于晚上睡眠。最晚到16:00之后就不要再打盹了。

 

这个方法在前期可能有些煎熬,可能有1周的混乱期。但坚持4周就会有明显效果。

 

参考文献

[1] 陈祉妍 王雅芯 明志君 刘亚男 翟婧雅. (2021). 日常生活心理健康50问. 北京: 商务印书馆.

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