计划学习，却忍不住拖延了1个小时，然后内疚到抓狂，以至于在剩下的2个小时中，一边自我攻击，一边继续拖延，根本无法安心学习……

微信群聊里，大家正聊得热火朝天，但自己发完消息后，没有一个人回复，忽然有一种被所有人讨厌的恐慌感……

被别人夸奖时总是惶惶不安，觉得“我不配”、“我一定会让你失望的”……

在爱人发生意外去世之前，我和他吵了一架，至今都无法停止自我谴责……

……

这些感受，熟悉吗？

 

如果你也常常被这些感受困扰，不妨往下看看，我们为你整理了一些应对不健康内疚和自卑的急救方法。

过度内疚让我们无法享受生活

内疚是因为我们犯的错误或者给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。

内疚到底有多么普遍？研究估计，人们每天大约有两个小时会感觉轻微的内疚，每个月大约有三个半小时左右感觉严重内疚。

在某些情况下，内疚感会持续几年甚至几十年。

 

为了保护我们最珍视的人际关系，内疚做了很多工作。

然而，我们也要知道，内疚并不一定都对心理有益。

不健康的内疚主要与人际关系有关——例如当我们影响到其他人的福利的时候。

不健康的人际关系内疚通常体现为三种主要的形式，它们都会带来相似的心理伤口：

 

一是“未解决的内疚”（这一点最常见，也往往最有害）。

 

当我们的道歉无效；或者给他人的危害太大，以至于对方想要原谅却无法原谅时，我们的内疚得不到解决，于是很快变成了一种毒素。

 

二是“幸存者的内疚”。

 

这种形式的内疚往往在我们没有明显错误的时候出现。

处于这种内疚中的人们可能恰好在兄弟姐妹死于车祸之前与他们吵过架，在朋友自杀前忘记回她电话，或者在同事被解雇前无意中羞辱了对方。

幸存者内疚严重时，很多人会患上创伤后应激障碍（PTSD）。

当幸存者内疚涉及战争、事故或者其他创伤性事件时，最好是咨询受过治疗PTSD培训的心理健康专家。

 

三是“分离的内疚”（或与之密切相关的“不忠诚的内疚”）。

 

例如，我们很难和配偶离家享受一个美好的夜晚，因为我们会为把孩子扔给保姆而感到内疚，即使保姆非常称职也会如此。

不忠诚的内疚是指，我们在追求自己的目标时，因为自己的选择偏离了家人和朋友对我们的规范和期望而感到的内疚。

这种内疚在涉及宗教习俗和性取向等主题时尤为常见。

不管是否因为我们的错误而导致了不健康的内疚，内疚感越强烈、徘徊的时间越长，其毒性就越强，给心理健康造成的创伤就越严重。

 

内疚造成的心理创伤

过多的不健康的内疚可能导致两种类型的心理创伤。

 

其一是对个体功能和幸福的影响。

除了造成情绪困扰，内疚严重阻碍了我们集中足够注意力满足自身需求、履行个人义务的能力，而且它经常促使我们诉诸赤裸裸的自我惩罚来缓解内疚感。

 

其二是对人际关系的影响。

悬而未决的过度内疚会削弱我们和自己伤害过的人的沟通，限制我们以真挚的方式与其交流的能力。

 

此外，它的毒性常会向外扩散，在家庭、社交圈甚至社群中制造紧张气氛。

当我们处于过度内疚的阵痛中时，是很难以任何实质性的方式享受生活的。

那些曾经给我们带来快乐、喜悦或者兴奋的东西都失去了吸引力，并不是因为我们不再喜欢它们，而是因为我们不再允许自己这样做。

过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错（无论有意还是无意）造成的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。

有些人甚至不惜体罚自己。

 

 

疗法1：掌握有效道歉的秘诀

我们大多数人想象中的道歉包括三个基本成分：

（1）对发生的事情表示遗憾；

（2）明确声明“对不起”；

（3）请求原谅——所有这一切都必须以真诚的态度传递（例如，“真抱歉，我完全忘了今天晚上我们还有约会！我真的觉得很不好，希望你能原谅我！”）

其实，除了上面提到的三项以外，还有其他必要的成分

 

 

科学家们已经发现了另外三项影响道歉效果的至关重要的因素：肯定对方的感受、要求赎罪、承认我们违背了对方的期望。

 

我们一般很难原谅那些伤害我们、激怒我们或者让我们失望的人——除非我们相信他们真的“明白”我们的感受。

但是，如果他们的道歉表现出他们给我们造成的情绪痛苦有一个清醒的认识、如果他们愿意承担全部责任的话，我们的情绪就会大幅缓解。

我们更容易放下怨恨，因为自己的感受得到了肯定。

 

因此，我们需要换位思考，充分了解我们的行为引起的后果、它们是如何影响对方的，以及对方的感受。

这一成分之所以经常在道歉时被人忽略，是因为当我们伤害别人后，承认对方的沮丧看起来会让我们置身危险境地。

然而，看似有悖常理的是，以正确的方式肯定对方的感受不仅不会煽风点火，还能扑灭火焰。

 

如何真诚地肯定对方的感受

真诚的情感肯定包括5个步骤。

最重要的因素是准确。

 

我们对别人感受的理解表达得越准确，关系毒药解除得就越彻底。

1.让对方完成他或她对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实。

2.从对方的角度传达你对所发生的事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理）。

3.告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解（站在对方角度）。

4.告诉对方你对他或她感受的理解（站在对方的角度）。

5.围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。

 

提供补偿或赎罪

虽然补偿或赎罪不总是必要或可能的。

但以某种方式进行补偿或赎罪，即使对方可能拒绝我们的提议，这对于受害方来说也可能是极其有意义的。

例如，“我很抱歉，我喝醉了，破坏了你的生日聚会。我知道你为了策划投入了很多，也许我能以你的名义举行一个联欢会作为补偿。”

 

疗法2：自我原谅

虽然最好是取得被伤害者的原谅，但做不到这一点的时候，缓解我们的痛苦唯一的方式就是原谅自己。

 

自我原谅是一个过程，需要时间。

有研究表明，自我宽恕能增加我们享受生活的能力，减轻我们自我惩罚和自我毁灭的倾向。

典型的例子就是，原谅了自己拖延时间不去学习的人，其后拖延的几率比不原谅自己的人明显降低。

自我宽恕要求我们首先要对自己的行为承担全部责任，诚实面对自己的错误。

一旦我们对自己的行为及其后果负全部责任，就要准备采取第二个步骤：开始原谅自己。

 

自我宽恕练习 第一部分：明确责任

 

要明确你的责任和“赎罪”的计划，按照下面两部分的要求写出来。

第一部分将帮助你准确评估你在事件中的责任，以便根据第二部分找到原谅自己的方式。

完成两部分练习视为一个单元。

1.描述导致其他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为。

2.察看你的描述，去掉所有修饰语或借口。例如，“她声称她受到了冒犯”应改为“她感觉受到了冒犯”。

3.总结对方在现实层面和情感层面受到的伤害。

 

4.察看上面的描述，确保它尽可能现实和准确。确保你的描述符合现实的方法之一是，把你自己想象成拍摄全过程的旁观者，只需要客观真实地再现整个事件即可。

5.现在，你已经对事件本身和你的责任建立了真实准确的描述，下面需要考虑的是可使罪行减轻的情况。你是否故意而为？如果是这样，为什么？如果不是，你的本意是什么？

6.有哪些因素是情有可原的？如果有的话，它们是如何导致了你的行为及其后果？

 

自我宽恕练习 第二部分：“赎罪”

现在，你对自己的行为及其后果和起因已经有了客观的认识，可以专注于自我宽恕了。

 

7.你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上做出怎样的改变，才能最大限度地减少重犯的可能性？

8.将未来重犯的几率最小化之后，我们就需要“赎罪”，为自己的行为做出有意义的补偿，以清除我们剩余的愧疚。

方法之一是与自己达成协议，确定能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺。

9.举行一个简短的仪式，纪念你的“赎罪”任务的完成。

 

疗法3：重新投入生活

 

对于幸存者内疚、分离内疚或不忠内疚，我们可以通过下面的三个练习来获得重新投入生活的强大理性。

 

处理幸存者内疚的练习

 

1.“我意识到，哀悼这么久，对我是不公平的。逝者希望我享受生活。”

2.当亲友因疾病死亡，可以对自己说：“如果我不好好生活，世界上就又多了一名疾病受害者。”

 

处理分离内疚的练习

 

1.看护孩子令人情绪紧张、筋疲力尽，要抓紧时间做一些给自己带来满足感和快乐的事情，这样才能更好地付出。

 

 

2.如果你不好好照顾自己，就不能照顾别人。

 

 

如果你使用了这些疗法之后，仍然觉得内疚铺天盖地，请咨询心理卫生专家。

评估是否有可能是其他的心理因素在作怪，如抑郁、焦虑或创伤后应激障碍等。

 

自卑者有个薄弱的情感免疫系统

 

每个人都渴望拥有较高的自尊。

拥有较强而稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估，关于别人对自己的看法，他们判断得也较为准确。

 

所以，从心理角度讲，他们是“最健康”的人。

自卑的人就相当于拥有的是一个薄弱的情感免疫系统，因而容易受到更多的心理伤害，如失败和拒绝带来的打击。

以身体吸引力为例。研究清楚地表明，具有较高自尊的人，相信他们比自卑的人更有吸引力。

如果我们自卑的话，伤害和冷落对我们的打击，会让我们觉得自己处于各个角度的围攻之下。

正常的“伤害”——如老板在会议上不赞成地对我们皱眉头——都会以反常的程度影响我们的情绪。

 

而且自卑者从低落中恢复的速度也比较慢。

遭遇失败时，自卑者可能将其视为自身缺陷的证明，结果导致自己更加自卑，更经不起未来的失败。

自卑还能让我们更容易焦虑。

自卑可以造成三种类型的心理创伤：

它使我们在面对日常生活中的很多情感和心理伤害时变得更加脆弱；

它让我们不太能够吸收正面的反馈和其他“情绪的营养素”；

它使我们感到不安全、无能为力、不自信和失控。

 

 

疗法1：自我同情的练习

 

实行自我同情，可以增强我们的情感免疫系统。

自我同情的第一步，就是清除我们头脑中情感虐待的声音，采取更亲切、更有帮助的态度来对待自己。

完成三次下列书面练习，每次描述一件往事（如果可能的话，至少包括一件最近发生的事）。

试着每天写下一个事件，在连续三天内完成练习。

 

1.我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判，导致自我评价低下。请写出一件这样的往事，描绘一下具体细节和你的感受。

2.请想象一下，以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上，结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。

3.你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注，并提醒对方，他或她是值得同情和支持的。

 

4.现在，再次描述你对该事件的体验和感受，但是这一次，尽可能地做到客观，杜绝指责或消极的判断。

例如，你可能会注意到，你的约会对象从来不会给你回电话，虽然这是事实，但这并不说明你的对象认为你是个失败者。

 

疗法2：自我肯定的练习

 

最好是每周甚至每天都练习

1.在第一张纸上，写下你的重要特质和才能，包括那些对你具有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。

 

2.如果在思考第1题的时候，你出现了消极、批判或自嘲的想法，把它们写在第二张纸上。

3.从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇短文（至少一个段落），阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的，你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。

4.作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进它的归属地——垃圾堆。

5.在随后的日子里，从你的积极的特质列表中选择其他项目，针对它们写下你的体会，最好是每天都写，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。

 

此外，你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。

自尊是一种根深蒂固的心理结构，本文所说的疗法需要时间、精力和全面的投入才能产生显著的效果。

如果你的生活环境中存在着导致你自卑的因素，例如：

你的老板或配偶对你情感虐待:；

或者虽然你已经很努力，但仍然难以找到工作；

精神健康专家可以帮助你评估，判断你是否应该采取措施来改变现状。

 

因为，如果你的自尊仍然“血流不止”，是很难重建它的。

最后，如果你感觉自尊受损严重，甚至导致你有伤害自己或他人的想法，请立刻寻求心理健康专业人士的帮助。

 

结语

 

越来越多的研究发现，人的身与心是一体的。身体需要科学细致的照顾，情绪同样需要。在日常实践中多运用情绪急救原则，能够让我们以良好的心理弹性来面对生活中的艰辛，并且能够迅速而彻底地从创伤中恢复，从而享受超过前人的幸福感和满足感。

参考文献

[1] 盖伊·温奇博士. (2015). 情绪急救 应对各种日常心理伤害的策略与方法. 上海: 上海社会科学院出版社.

[2] 克里斯廷·内夫. (2017). 自我关怀的力量. 北京: 中信出版社.