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遭遇拒绝、孤独、丧失……这里有一些情绪急救的方法

  • 分类:心理热点
  • 作者:唯世心理 张雪妹
  • 来源:唯世心理健康中心
  • 发布时间:2021-10-17
  • 访问量:576

【概要描述】心理伤痛和身体伤痛一样,如果能够尽早采取急救措施,很多需要专业治疗的心理状况都能得到避免。

遭遇拒绝、孤独、丧失……这里有一些情绪急救的方法

【概要描述】心理伤痛和身体伤痛一样,如果能够尽早采取急救措施,很多需要专业治疗的心理状况都能得到避免。

  • 分类:心理热点
  • 作者:唯世心理 张雪妹
  • 来源:唯世心理健康中心
  • 发布时间:2021-10-17
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中国科学院心理研究所今年发布的2020年心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告(2019~2020)》显示,国民抑郁水平呈现随年龄增大而降低的趋势。

啊哈psychology:2020版《心理健康蓝皮书》重磅发布!

国家卫生健康委将我国2021年世界精神卫生日主题定为“青春之心灵 青春之少年”,旨在通过多种途径的宣传教育,帮助儿童青少年掌握心理健康相关知识,提升心理调适能力。

当身体受到伤害,比如膝盖磕破或感冒,我们都知道如何急救。

 

但当我们遭遇拒绝带来的尖锐痛苦、孤独引发的毁灭性疼痛等心理创伤时,却不知道如何急救。

事实上,心理伤痛和身体伤痛一样,如果我们能够尽早采取急救措施,很多需要专业治疗的心理状况都能得到避免。

本文提供了一些应对日常心理伤害的策略和方法,希望可以帮到你。

 

被拒绝,可能触发尖锐的痛感

 

大脑扫描显示,当我们经历拒绝和体验身体痛苦的时候,被激活的脑区是完全相同的。

人类是社会性动物。在原始时代,被部落或社群拒绝,就意味着失去了获取食物、受到保护和交配求偶的权利,从而很难生存下去。

遭遇这种放逐的原始人,相当于被判处了死刑。

被排斥在外的后果是如此极端,以至于人类的大脑发展出一种早期预警系统,当存在“被踢出群体”的风险时,该系统就会触发尖锐的痛感,告诉我们,自己被社会群体排斥了。

我们都有一种倾向,将受到拒绝的原因个人化,并且据此总结出自己的一些缺点。

不妨回想一下你被恋爱对象拒绝的经历(如果有的话),你是否认为自己没有足够的吸引力、不够成熟、不够聪明、不够有钱或者不够年轻?

除了不必要的个人化,我们还倾向于以偏概全,例如,“这种事总是发生在我身上。”“我永远也不会找到另一半。”

还有很多人会花费大量时间分析他们在语言和行为方面的各种细节,绝望地寻找所谓的“起关键作用的错误举动”(例如,“我不应该喝最后那次酒!”“我最后一句话说错了。”)。

事实上,“关键的错误举动”极其罕见。在恋爱关系(或求职)中,我们被拒绝的最常见原因是不符合追求对象或求职公司当时的特定要求,并非因为我们做错了什么,或者有什么致命的性格缺陷。

以上误解不仅不会起到有益的作用,而且,通过增加不必要的、极不准确的自责,只能加深我们已经感觉到的痛苦,进一步损害我们已经受伤的自尊。

拒绝可以造成4种不同的情绪创伤,分别是:挥之不去的内心疼痛、愤怒和攻击性冲动、对自尊的伤害、对归属感的伤害。每种创伤可能需要特定形式的情绪急救。

 

停止自我批判

如果在追求别人时遭到拒绝,那么需要明白,人们拒绝追求者的原因有很多,大部分都跟他们自己或者追求者的缺点无关,最常见的原因是:他们认为两人之间没有感觉、不来电。

所以,如果你被拒绝了,没有必要抓住自己的缺点不放,不妨考虑一些替代性的解释:也许你不是对方喜欢的类型,TA有可能对前任念念不忘,或者你们只是生活方式不合拍。

 

恢复自我价值

1. 可以列一张书面清单,写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性,尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面;

2. 按照各种品行的重要性为其排序;

3. 选择前三项中的两项,针对每一项写一篇短文(一两段即可),涵盖以下几点:

 为什么这种品行对你来说具有重要性?

◆ 这种品行是如何影响你的人生的?

◆ 它为什么是你自我形象的重要组成部分?

 

享受“社交零食”

与那些能提供社交支持和归属感的人联系固然很好,然而,我们未必总能找到他们。

一些“社交零食”同样具有缓解情绪的营养价值:

◆ 所爱之人的照片

◆ 回想那些积极的关系或温馨的互动

◆ 阅读有意义的电子邮件或信件

◆ 观看亲人朋友的视频

◆ 有价值的纪念品

可以看到,纪念品和无生命的物体也会带给我们温暖,特别是我们感到既被排斥又孤独的情况下。

所以,当你下一次去找追求对象表白,或者申请新的工作的时候,不妨在口袋里装上所爱之人的照片,如有必要,带上一只排球同去也无可厚非。
但是,如果拒绝给你造成了很深的伤害(例如,你的整个家庭或社群都因为你的性取向或宗教信仰而排斥你),亦或是你在长时间内屡遭拒绝,就可能需要咨询精神健康专业人士的意见。

如果感到自尊受到严重损伤,害怕与人接触,或愤怒与攻击冲动变得过于强大,出现伤害自己或他人的任何想法,也请寻求心理卫生专业人员的直接帮助。

 

孤独会影响免疫系统

决定我们是否孤独的因素,并非人际关系的数量,而是它们的主观质量,取决于我们与社会在情感上隔离的程度。

孤独对我们的整体健康具有惊人的破坏效果。

它能够影响心血管系统(导致高血压、体重和胆固醇指数增加)、内分泌系统(应激激素增多)甚至免疫系统的正常运转。

一项研究发现,在原本健康的大学生里面,感到孤独的学生对于流感病毒的抵抗力就不如不孤独的学生。

孤独让我们做出自我挫败的行为,即在接近别人时抱着谨慎和怀疑的态度,而我们的犹疑通常很容易被别人感知到,从而促使他们对我们退避三舍。

这个结果令我们心碎地得出结论:我们的怀疑和谨慎是有道理的。

我们用自己的行动创造了一个自我实现的预言,即是说,我们用自己的行动去证实自己的预测。

生活中经常出现这样的情况,我们出于恐惧做出的举动会招致我们希望避免的事情发生。

 

识别自我挫败行为的练习

1.尝试找出3个自我挫败的行为,比如使用防守意味的肢体语言、向刚认识的人承认自己的缺点和不安全感、长篇大论滔滔不绝,忽略了询问别人的情况和意见等。

2.可以把这个列表放在手边,在参加社交活动之前阅读。但是不要指望一次就能杜绝它们,所有的社交技能都需要多多实践方能熟练。

 

创造社交联系的机会

孤独让我们在创造新的社会参与方面非常犹豫。

但如果我们是为了创作新的摄影作品而报名参加旅游、或者为了进行铁人三项训练而加入游泳、骑自行车或跑步的小组,社交的压力就会小一些。

拥有更大的目标,有助于减少不安全感和害羞,因为我们的注意力集中在手头的任务上。

 

收养一个好朋友

在某些情况下,环境可能会阻止我们创造新的社会关系或增强现有的关系,如行动不便、地理隔离,或出于各种原因无法接触其他人等。

这时,我们可以通过领养宠物来抚慰孤独的心灵。

狗有益于疾病或心理伤害如创伤后应激障碍的康复。

但是,如果你的情绪痛苦相当严重,已经产生了伤害自己或他人的想法,或者,如果出现了自杀的倾向,就应该立刻寻求心理健康专家的帮助,或者前往离你最近的急诊室。

 

丧失会造成三类伤口

丧失和精神创伤是生活中不可避免的一部分,其影响往往是毁灭性的。

◆ 失去所爱的人

◆ 成为暴力或犯罪的受害者

◆ 成为残疾人

◆ 患上慢性或危及生命的疾病

◆ 或其他危及生命的创伤经历

这些都足以破坏我们的生活,并留下很深的心理创伤。

我们经历的某些丧失和创伤造成的创口相当深,需要精神卫生专家予以协助,也许还要实施心理治疗。

不过,许多的丧失和创伤经历,其严重程度不足以造成长期的心理或情感伤害。

例如,失业、与最好的朋友发生争吵、祖父祖母去世等等,人们会经历一段时间的悲伤和调整,然后,他们一般都能恢复先前的心理和情绪健康。

然而,对不同的人来说,同样的丧失可能具有不同的主观含义。

举例来说:

如果失业造成当事人无家可归,

如果与我们争吵的最好的朋友也是我们唯一的朋友,

或者如果我们是由祖父母抚养长大的,而且他们此前一直健康状况良好,

那么,这些丧失可能对人们的生活造成更为深刻的影响。

丧失会造成三类伤口,每一种所需的恢复方法都不一样。

首先,丧失与创伤所造成的生活混乱威胁到我们的自我认知、个体角色和认同感。

例如:

过去由事业或配偶进行自我定义的人,在失业或离婚后,就要重新寻找定位;

过去由运动能力和为人父母的身份定义自我的人,在失去健康或孩子长大离家后,也要重新自我定义。

我们需要花时间去重新发现自己是谁,解开悲伤的表皮,挖掘我们认为有意义的东西和自我表达的新途径。

如果做不到这一点,我们的人生就只能留下可怕的空白,就只能放大我们的丧失程度,粉碎基本的自我意识,使我们漂泊在自我怀疑和自我厌恶的惊涛骇浪之中。

其次,它们导致的悲剧事件常常会挑战我们的基本世界观和自我定位。

我们会努力找出这些事件的意义,或将其纳入我们信仰体系的框架。

例如:

我们可能挣扎着为灾难寻找原因,不断反思事件发生的经过、原因和方式,以及如何做能够避免;

我们可能把每一个片段和细节都条分缕析,认为如果某些因素有所改变,我们就能免除当下的痛苦。

然而,只要越早重建世界观,整合丧失和创伤的经验,就会更快地摆脱消沉,更好地进行心理调整,患上创伤后应激障碍症的机率也会降低。

其三,它们让许多人感觉难以与那些我们曾经觉得有意义的人和活动保持联系。

我们甚至会觉得,如果重新回到原来的生活,就是对失去的人的背叛,或者是对我们经历过的苦难的不重视。

 

以你的方式舒缓情绪上的痛苦

大多数专家认为,就应对丧失和精神创伤的后遗症而言,并不存在完全“正确”的方式。

我们能够做到的最佳处理方式,就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。

如果我们觉得有必要谈谈,就找人谈论一下;

如果觉得没有必要与他人分享我们的想法和感受,则不应该逼迫自己这样做。

 

恢复你“自我”迷失的一面

可以通过下面这种写作练习来帮助你确定你失去了哪些方面的自我,帮你找到新的方式来表达自己的身份,恢复你可能已经抛弃了的、有意义的生活角色:

1.列出在事件发生之前,你自己或者别人认为有价值的你的品质、特点和能力(至少10项)。

2.以上各项中,你觉得与你现在的生活最没有关系的是哪些?

3.针对你列出的每一项,写一小段话,说明你为什么觉得现在它与你的生活无关,或者你现在为什么失去了这项品质。

 

4.针对你列出的每一项,写一小段话,注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们,并且做得更好。

5.根据可行性和情感管理的需要,为以上项目排序。

6.根据列表设定你的目标,争取做到最好,但要采取你自己感觉最舒适的速度(请注意,以上每项都可能造成一定程度上的不适)。

你会与有价值、有意义的那些方面的自我重新连接,进而放下过去,继续前进。

如果事件仍令你记忆犹新,你仍然感觉到极端的情绪困扰,请不要逼迫自己,除非你觉得在心理上已经准备好完成这项工作。

 

寻找悲剧的意义

为了从悲惨体验中恢复,我们需要重新拼接心理碎片,用事件的意义编织生活的经验。

研究了人们是如何寻找丧失和创伤的意义之后,科学家们意识到,这个过程包括两个不同的阶段:发现意义和发现效益

发现意义是指,将事件纳入现有的信念和世界观体系,使其更便于我们理解。

发现效益是指,我们从亲身体验中找到希望。

我们可能对生活有了更深的理解、提高了实力和应变能力;

可能会重新调整我们的优先事项,并确定新的目标;

我们也可能认识到,新的现实为我们带来了新的出路。

发现效益只出现在精神复苏的后期阶段,因为大多数人在遭受严重的精神痛苦时,不会做到这一点。

从悲剧事件中找到意义的最常见方式,就是直接针对丧失或创伤采取行动。

有的人家属因罕见疾病去世,他们就会提高对该疾病的防范意识;

性暴力或人身攻击的幸存者可能会决定站出来说话,告诫别人如何避免这样的遭遇,如果发生了这样的事,应该如何处理。

还可以通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻找事件的意义。

大量研究表明,用询问“为什么”代替“怎么会”,足以引发具有本质区别的、更富有成效的思维过程,进而扩大我们的思考范围,帮助我们看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的原因。

这种宏观思维过程更有可能帮助我们找到事件的意义,最终获得内心的安宁。

发现效益,可以进行以下练习,完成下面这些练习的时候,请确保你有足够的时间和空间来放松,让你的思绪探索各种可能性,同时不会感到匆忙或压力。

想象未来10年的自己:你已经实现了一些有意义的重要目标。在一个安静的时刻回想你一路走来的旅程,回顾它是如何引导你取得现在(未来)的成就的。

请完成下面的句子:

1.那时我从来没有想过,这样的悲惨事件会使我:

2.我当时所做的对自己非常重要、非常有意义,因为:

3.我迈向成功的第一步是当我……的时候:

4.我的成就是可以实现的,因为我改变了自己的优先目标,例如:

5.更改我的优先目标,使我的生活发生以下变化:

6.一路走来,我意识到我的人生目的是:

如果你认为自己可能出现创伤后应激障碍的症状,如侵入闪回、噩梦、情绪麻木、易变和暴躁等,你应该求助训练有素的心理健康专家。

此外,如果你已经使用了上文提到的疗法,但这样做并没有帮助你恢复情绪或心理状态;

或者你一直无法做出改变、改善你的处境或完全和高效地恢复生活的话,你也应该向经验丰富的心理健康专家求助,他们最好擅长处理相关的丧失或创伤。

 

结语

即使我们找到了治愈普通感冒的方法,如果在出现感冒症状时忽视了治疗,也有可能发展为更严重的呼吸系统疾病(如肺炎)。

同样,即使我们发现了更有效地处理心理伤害的策略,如果在心理创伤出现时忽略治疗,就有可能给我们的心理健康、自尊和情感福祉造成永久的损害。

学会运用情绪急救原则,可以对我们的生活和社交产生非凡的影响力。

本文内容整理自:

1.疾病预防控制局(官网)/最新信息/精神卫生/动态/国家卫生健康委疾控局关于开展2021年世界精神卫生日宣教活动的通知

2.公众号“啊哈psychology”:2020版《心理健康蓝皮书》重磅发布!

3.盖伊·温奇博士. (2015). 情绪急救 应对各种日常心理伤害的策略与方法. 上海: 上海社会科学院出版社.

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