精神科专家
Psychiatry Department
《大脑幸福密码》3：改造大脑四部曲
通过之前的文章我们知道：历经数亿年，我们发展出了如今这个合理但不幸福的大脑。我们了解了对于大脑来说，生存大于生活，坏比好强大。
那我们就只能屈服于基因的遗传，不能幸福地生活吗？
当然不是。
现代脑神经科学给了我们一道改造大脑的曙光：大脑是一个会学习的器官，它可以随着我们的体验而发生改变。
所以我们都有能力改造大脑，获得幸福。
而想要改造大脑获得幸福，我们需要做的就是内化积极体验。
在上两篇文章中我们提到了为什么我们要内化积极体验，以及内化积极体验的好处。
下面我们来说该怎么样操作才能做到内化积极体验。
NO.1拥有一件好事
留意在你意识深处或意识中已经存在的一件好事。
不知道有没有那么一刻，你觉得世界是如此的美好。
我曾经历过一次这种触不可及的体验。
我清楚地记得那天，打完新冠疫苗走在回家的路上，带着耳机听着流行的歌曲。就这么慢慢地走着，感受着微风拂过肌肤，看着路边的树木和偶尔驶过的汽车，从没有一刻让我觉得这世间是如此的美好。
新冠的突然爆发让全球都陷入了危机当中，不知多少人因此遇难。走在路上第一次觉得活着真好，能生活在这个国家真好，能有如今的生活真好。
当然好的事情还有很多，比如一阵身上的愉悦、下定决心之后的快感，或者与某人之间的一种关联感。
你还可以为自己创造一个好的事情。我们经常在看到一件好事时不会对它产生任何感觉。但从创建对我们有益的神经结构来说，这是不对的。
对于神经结构的创建来说，真正有益的不是具体的事件、情况和情势本身，而是他们带给你的体验。
就拿疫情来说，我们当然可以觉得这是一件不好的事情（事实它也确实是不好的），但也可以更加珍惜我们的生活，理解生活的不易，感恩他人的付出。
即使再差的情况，我们也可以换一种角度去考虑问题，这个世界唯一的自由就是思想的自由。
不管在什么地方，我们都可以从身边的事务中找到一件好事。
现在好好看看四周，你能否找到一些有吸引力的或美好的事物并产生一种好感觉？能否听到一些带给你舒适和踏实感的声音？是否摸到某样东西让你为拥有它感到高兴？是否有你喜欢或欣赏的人在你身边？
例如，就在我打下这段文字时，我开始把注意力集中到键盘上（识别一件好事），然后开始赞叹键盘是一个多么有益的发明（建立一个好体验），它帮助了多少的人。
或许这种赞叹的强度很低，但他仍然是一种积极地体验。
NO.2丰富积极体验
在我们拥有或者创造了一件好事之后，需要把它变成一个好的体验，这就需要我们去丰富这件好事。
内化积极体验的过程，就是将转瞬即逝的事转变成持久的神经结构的过程。
在此过程中，最重要的是以下五个方面：持续时间、强烈程度、多样性、新奇性以及个人相关性。这五个方面越强，记忆的保持力就越强。
这五个方面都有助于增强神经放电，能使你在每次内化积极体验时构建更多的大脑回路。
反复内化积极体验将进一步加强这些神经通路。
许多好的体验貌似都是转瞬即逝的。其实，你应该帮助它在你的大脑里维持一段时间，拿5-10秒的时间去体会这份美好，这个时间越长越好。
走神是很正常的，你需要在不苛责自己的前提下，尝试让你的注意力重新回到积极体验上。
体验越强烈越能培育新的突触生成，它向持久神经结构的转变也就越快。你需要鼓励自己，让自己沉浸在体验当中，让它越强烈越好。
多样性意味着你要尽可能多地关注到一项体验的各个方面。
就拿疫情来说，它确实是一件坏得不能再坏的事情。
但是我们一样可以聚焦到各种的积极方向上，比如我们国家防疫的成就，医护人员们的努力，新冠疫苗的成功研发，以及我们依旧健康地活着等等。
人类大脑是新奇性探测器，它每时每刻都在寻找一些常规套路以外的东西，一旦发现便迅速将其储存到记忆系统里。
所以，试着找出积极体验中的新奇之处吧，尤其是那些司空见惯的积极体验。例如：吃一片吐司、下班回家、望着你所爱之人的眼睛。
我们的大脑会更关注那些与我们相关的体验。所以，要关注内化的体验能够给我们带来什么样的帮助。我们可以在积极体验的过程中对自己说：“这对我适用是因为……”
这不是帮助你自我膨胀，而是给你一个对你来说很重要的体验，正如当朋友需要时，你也会给予他这样的体验一样。
NO.3吸收积极体验
丰富积极体验能够使积极体验在被安装到人类大脑中的过程中被凸显，因为这等于加剧和延长了神经活动，这自然有助于构建神经结构。
此外，当你在大脑中按下快门，为美丽的日落留下一张快照时，你可以通过一种方式来进一步加强安装作用。
那就是刻意感受该体验，使其在你体内沉淀，慢慢成为你的一个组成部分，即内化积极体验四步曲的第三步——吸收。
实际上，内化积极体验就像生火：
第一步，点燃；
第二步，加燃料保持火力；
第三步，借火取暖。
你可以在第二步即将结束时开始第三步，但大多数情况下，这两步是相混合甚至相重叠的——在给火堆添柴的过程中，你同时也在取暖。
想要真正留住这些积极体验，我们需要刻意地不断回忆这些积极体验，让积极体验就像糖融入水中一样融入到我们的心里。
NO.4用鲜花除杂草
如果把积极体验比喻成鲜花的话，那消极体验就是杂草。
在前三步中我们做的是种花，而在最后一步我们要做的就是除草。
在这一步中我们需要同时关注积极和消极体验。我们要让积极体验更突出、更强，感受它是如何与消极体验建立联系，并慢慢平复消极体验，直至最终取代消极体验。
要做到用鲜花除草你需要具备以下的条件：
首先，你需要具备同时思考积极体验和消极体验的能力。
其次，你不能被消极素材所挟持。因此过大的心理创伤并不适合用这种方法，这种时候需要专业的心理咨询师或者心理治疗师的帮助。
最后，你要让积极体验待在更显著的位置上，否则它会受到消极素材的影响。
什么叫受到消极素材的影响？就是你看到美好的景象或者好的实物反而会觉得忧伤。比如很多失恋的人会因为一个人，再也不去一座城市。因为他们一想到这个地方就会想到那个TA。
所以，最后这种方法一定要慎用。如果要解决相对大一些的创伤，还是需要寻找专业的咨询师或者治疗师的帮助，只有这样才能保证足够的安全性。
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